Marathon Training

Trainen voor een marathon: hoe pak je dat aan? Tips voor een goede marathonvoorbereiding

Het lopen van een marathon verschilt enorm van het lopen van kortere afstanden. Een marathon is niet simpelweg twee keer een halve marathon en een marathon is zeker niet ruim vier keer een tien kilometer.

Grote verschillen tussen deze afstanden zijn o.a. dat snelheid voor een marathon minder belangrijk is (daar kom ik nog op terug) en dat hardlopen ook meer een mentale kwestie wordt naarmate de afstand langer is (idem). Ik behandel graag een aantal belangrijke aspecten m.b.t. jouw marathonvoorbereiding.

Wil je echt uitgebreide info dan zijn er goede boeken over dit onderwerp, zoals Marathontraining van Roger Embrechts en Op Weg naar de Marathon van Saskia Uit den Boogaard.

Balans in je marathon training

In de voorbereiding op het lopen van een marathon gaat het erg om balans. Natuurlijk wil je graag dat jouw conditie toeneemt, dat je je duurvermogen vergroot maar het gaat ook heel erg om rust.

Omdat je trainingsomvang fors toeneemt heeft jouw lichaam meer tijd nodig om te herstellen. Luisteren naar je lichaam is nóg belangrijker dan bij kortere afstanden. Je kan je voorstellen dat er nogal wat in jouw lijf gebeurt als je normaalgesproken wekelijks bijvoorbeeld zo’n 20 kilometer traint en dat opeens 45 kilometer (of meer) wordt. Je lichaam wordt veel zwaarder belast, want gedurende langere trainingen én in een hogere trainingsfrequentie.

Vooral de combinatie van die twee elementen kunnen problemen geven als je niet genoeg rust neemt. Geef daarom je lichaam de tijd om te wennen aan die enorme veranderingen én dus aan die intensievere belasting. Zorg dus voor een uitgebalanceerd marathonschema voordat je start met je training.

Marathonschema kiezen

het internet staat vol met trainingsschema’s voor de marathon. Welk marathonschema bij jou past hangt sterk af van je huidige niveau, hoeveel tijd je hebt om te trainen en wat je doel/streeftijd is.

Een marathonschema voor iemand die al een halve marathon heeft gelopen en een marathon onder de 4 uur wil lopen ziet er totaal anders uit dan een trainingsschema voor iemand die op 12 kilometer zit en 5 uur als streeftijd heeft. Kies een marathonschema dat bij jou past en dat vooral niet te zwaar is.

Snelheid vs. Duurvermogen

Balans wil ook zeggen dat je goed afwisselt tussen duurlopen en trainingen waarbij snelheid een rol speelt. Natuurlijk gaat het bij het voorbereiden op een marathon vooral om duurvermogen en bestaat jouw marathon trainingsschema vooral uit lange duurlopen. Maar het is ook verstandig om regelmatig tempotrainingen te blijven doen.

Enerzijds omdat je anders wel erg eenzijdig traint, waar je uiteindelijk niet echt beter van wordt omdat de prikkels zowel fysiek als mentaal beperkt blijven. Tevens daalt je basissnelheid als je niet meer op snelheid traint. Verschil is wel dat je niet meer ‘tot het gaatje gaat’: je mag best nogeens flink tempo lopen maar houdt wel altijd reserve. Er wachten immers nog meer trainingen de komende dagen en weken. Nogmaals, zorg vooraf voor een goed marathonschema dat rekening houdt met jouw niveau.

Ben je een ervaren loper en heb je al vaker halve of hele marathons gelopen? Dan mag je best eens diep gaan, ook in een wedstrijd, zeker als je je lichaam goed kent. Echter alleen als je daarmee rekening houdt in je trainingen vóór én na die wedstrijd.

Doe je dat niet, dan is de kans groot dat je daarvoor de rekening krijgt gepresenteerd: jouw lijf laat niet met zich sollen. Je kan dus niet zomaar even tussendoor een wedstrijdje in normaal (hoog) wedstrijdtempo lopen en daarna ‘gewoon’ doorgaan met je marathontraining alsof je een normale training hebt afgewerkt.

Een schitterende halve of hele marathon in het buitenland ervaren? Loopreizen.nl en ook TUI Sports hebben pakketreizen met vlucht, hotel in de buurt van start- en/of finishgebied, én een gegarandeerd startnummer voor jouw afstand

Tempoblokken tijdens je marathon training

Tempotrainingen in de voorbereiding op een marathon zijn dus niet uit den boze, integendeel. Je zal echter begrijpen dat het niet zinvol is om honderdjes of tweehonderdjes op topsnelheid af te werken. Wel kan je prima tempoblokken inbouwen tijdens een duurtraining, bijvoorbeeld een paar keer vijf minuten in een iets (!) hoger tempo. Dat maakt de training ook nog eens minder saai, mocht je dat wekenlange duurlopen op een gegeven moment als zodanig gaan ervaren.

Het geeft een leuke trainingsprikkel waar je naar uit kan kijken. Een aantal duizendjes en herhalingen van 2.000 meter mogen ook. Eigenlijk geldt er tijdens deze trainingen waarbij snelheid een rol speelt altijd een belangrijke regel: leer jezelf om te lopen met de handrem iets aangetrokken. Dat wil zeggen: stevig tempo mag, maar (ik noemde het al) niet volle bak, zoals je dat normaalgesproken wel zou doen.

Dat lekkere, helemaal losgaan op een pittige training is nu simpelweg uit den boze. Spaar liever wat energie voor al die trainingen die nog gaan komen, en uiteraard voor de grote marathondag. Het gaat er namelijk zeker in zo’n intensieve periode om jouw energie op de juiste manier te verdelen en natuurlijk om heel te blijven.

Trainingsfrequentie: hoe vaak moet je trainen voor een marathon?

Altijd een leuk onderwerp van gesprek is de trainingsfrequentie voor een marathon. De een zweert erbij dat je toch echt vijf keer per week moet trainen wil je goed voorbereid zijn, de ander bewijst dat het ook anders kan met (veel) minder wekelijkse trainingen. E.e.a. is ook erg afhankelijk van jouw hardloophistorie, jouw belastbaarheid en de combinatie van beide. Ik zal dit verder toelichten:

Loop je nog niet zo lang en heb je nog niet eerder een marathon gelopen, dan is vijf trainingen per week erg veel, zeker als je dat nooit eerder (bijvoorbeeld in andere sporten) hebt gedaan. Heb je een wat langere hersteltijd (hoe is jouw vermoeidheid na een intensieve training?) en ben je ook nog eens redelijke blessuregevoelig? Dan is het bijna vragen om problemen als je wekelijks met een hoge frequentie gaat trainen. Misschien is het lopen van een marathon dan wellicht al (te?) hoog gegrepen maar raad ik in ieder geval een hoge trainingsfrequentie af. Anders ligt overtraindheid echt om de hoek te wachten.

Duurlopen / lengte: hoe lang moeten mijn duurlopen zijn?

Een ander onderwerp van gesprek, beter gezegd voer voor een goeie discussie, is de lengte van je duurlopen: hoe ver moet je letterlijk gaan? Zoals je vast weet wordt vaker beweerd dat een marathon een aanslag op je lichaam is. Voorstanders van die mening zeggen ook dat je bij iedere afstand boven de 30 kilometer iets kapot maakt. Zij roepen je min of meer op om je in jouw voorbereiding te beperken tot duurlopen die daar qua afstand onder blijven.

Er is een tegengestelde stroming die beweert dat je in training toch wel een keer bijna de wedstrijdafstand moet hebben gelopen voor de grote dag daar is.

Ik houd zelf een middenweg aan van beide bovenstaande, ver uiteen liggende meningen. Ik denk inderdaad dat een marathon een aanslag op je lichaam kan zijn, zeker als je je niet goed voorbereidt en nog meer als je lichaam niet gebouwd is voor het lopen van een dergelijke afstand.

Er zijn echter genoeg mensen met een goeie basisconditie, normale lichaamsbouw, die niet blessuregevoelig zijn en de voorbereiding serieus nemen die geen klachten overhouden aan het voltooien van deze legendarische afstand. Daarom adviseer ik om de lengte van je duurlopen bij een marathon training uit te bouwen tot zo’n 32 a 34 kilometer.

Wel maak ik daarbij één belangrijke aantekening: luister naar je lichaam, neem je lijf serieus. Kort bij klachten of pijntjes de afstanden in of verlaag je trainingsfrequentie. Doe je dat niet, dan is er inderdaad een mogelijkheid dat je grote en soms zelfs onherstelbare schade aanricht. Dat lijkt me het lopen van een marathon niet waard.

Mentale sterkte

Ik zou nog terugkomen op het mentale aspect van marathon lopen. Eigenlijk is het heel simpel. Hoe langer de afstand, hoe meer er in je hoofd gebeurt. De meeste vijf en tien kilometer lopers hebben die afstand al vaker gelopen, ook in training.

Meestal ligt het tempo tijdens een wedstrijd hoger maar aan de afstand was je wel al gewend. De trainingen zijn ook redelijk beperkt in omvang.

Een marathon is een heel ander verhaal. Vanaf een bepaald moment ga je voorbij aan het punt tot waar je eerder in training was gekomen, je verlegt een grens. Jouw lichaam vindt dat niet makkelijk maar went daar wel aan. Echter: dat wennen gebeurt in je hoofd. Waarschijnlijk herkent iedere marathonloper het wel uit zijn trainingen: er zijn duurlopen die heel makkelijk gaan, er zijn er ook die je ontzettend zwaar vallen. Het feit dat je lange tijd in één tempo loopt, maakt de training voor je gevoel nóg langer.

Soms wil je het liefst stoppen maar ga je door, omdat je weet waar je het voor doet. Al ditafzien gaat je straks helpen op de wedstrijddag. Af en toe heb je zo’n training waarbij jeje er langere tijd doorheen zet maar op een gegeven moment het hardloopbijltje er voor die dag bij neer gooit. Op zich niet erg, zeker niet als er ook fysieke redenen meespelen. Een klein pijntje is ok, daar kan je in principe mee doorlopen, afhankelijk van de plek natuurlijk.

Lichte pijn in je knie is bijvoorbeeld wel degelijk meteen heel serieus te nemen. Maar bij echte klachten moet je zeker stoppen. Beëindig je je trainingen meerdere malen voortijdig, dan kan dat een signaal zijn. In de voorbereiding op een marathon speelt discipline immers een grote rol en op marathonday wil je uiteraard niet opgeven maar uitlopen.

Op die wedstrijddag wordt het nog een ander verhaal. In principe loop je je wedstrijd immers in een hoger tempo dan in training. Het behoeft nauwelijks uitleg wat dat betekent voor lichaam en geest. In het begin is er niets aan de hand.

Omdat je in de laatste twee weken minder traint herstel je goed en sta je fris en fruitig, en vol energie aan de start. De adrenaline giert door je lijf en als iets meer ervaren marathonloper lukt het je zelfs om te genieten. Na verloop van tijd ga je echter wel wat vermoeidheid voelen, niet zo gek bij een hoger tempo. Je hebt hier echter maanden naar toe geleefd, veel voor gedaan en wellicht ook gelaten, dus je gaat door.

Echter: op een bepaald punt, en dat is meestal tussen de 30 en de 34 kilometer, wil jouw lichaam eigenlijk niet meer. Pijntjes worden pijnen, je energie raakt op, je weet dat je nog heel wat kilometers voor de boeg hebt en jouw lijf wil maar één ding: nu stoppen. Dit is het moment waar jouw mentale sterkte op de proef wordt gesteld. Terwijl jouw lichaam moord en brand schreeuwt en het eigenlijk wil opgeven weet jij waarom je door wil gaan, waarom je absoluut de finish wil halen. is jouw geest sterker dan jouw lijf?

Een marathonschema als leidraad

Dan jouw grote houvast tijdens de voorbereiding: jouw marathonschema. Als je vaker met behulp van een schema hebt getraind, dan weet je hoe het werkt. Mocht het voor jou de eerste keer zijn: dit wordt jouw leidraad voor de maanden voorafgaand aan de marathon. Ik zeg bewust leidraad, omdat het enerzijds uiteraard de bedoeling is dat je je eraan houdt maar dat het geen keurslijf zonder bewegingsruimte moet worden.

Er zijn allerlei soorten schema’s, ik werk zelf altijd met een schema van twaalf weken, waarin ik in de eerste week meestal begin met een duurloop van 22 kilometer. Als ik in de periode daarvoor echter nog niet meer dan bijvoorbeeld 14 kilometer heb gelopen begin ik met 16 of 18, anders vind ik het verschil te groot. Tijdens die twaalf weken lukt het mij altijd goed om mijn duurlopen stapsgewijs uit te bouwen tot de eerdergenoemde 34 kilometer.

Durf in de laatste twee weken ook gas terug te nemen, minder kilometers te maken en in de laatste week nauwelijks meer te trainen. Vertrouw op de vele kilometers die je tot dat moment al hebt gemaakt en geef je lijf tijd om volledig te herstellen.

Voeding en drinken

Over marathonlopen en voeding is veel geschreven. Het gaat ook te ver om hierover in dit artikel in detail te treden. Feit is in ieder geval dat je heel veel verbrandt door de vele uren training. Vul dit op een gezonde en gevarieerde aan en leg in de laatste week een goede basis koolhydraten aan door middel van bijvoorbeeld pasta, rijst en aardappelen.

Wen je zelf ook aan om meer te drinken dan je gewend was, want ook bij minder warm weer verlies je meer vocht dan je in de gaten hebt. De kleur van je urine is altijd een goeie graadmeter.

Rust en herstel(training)

Voortbordurend op de vorige alinea: rust is nog steeds een onderschatte factor in veel sporten. Ook veel hardlopers denken alleen maar aan trainen, trainen, trainen. Daar word je immers beter en sneller van. Ons lichaam heeft echter ook hersteltijd nodig.

Zeker in een marathonvoorbereiding is het echt aan te raden om een training over te slaan of te vervangen door een kort, rustig duurloopje als je voelt dat daar aanleiding voor is. Geloof mij: hier en daar om die reden een training overslaan werkt alleen maar positief voor het eindresultaat. Wees ook voorzichtig met zwaar werk, zoals lang in de tuin werken of helpen bij een verhuizing. Je lichaam staat toch al behoorlijk onder druk.

Ziekte en blessures

Heel vervelend als je juist in je marathonvoorbereiding ziek wordt of een blessure oploopt. Voor beide geldt: je kan er niets aan veranderen. Wat je wél kan doen: de tijd nemen om te herstellen en daarna weer rustig de training oppakken.

Probeer geen trainingen in te halen, maar pak het schema dusdanig op dat het aansluit op waar je bent gebleven. Houd er rekening mee dat je iets aan conditie hebt ingeleverd, dus bouw weer rustig op. Mocht je wekenlang niet of nauwelijks kunnen trainen, zet dan deze marathon uit je hoofd en plan een nieuwe. Je hebt in ieder geval al een aardige basis gelegd.

Schoenen bij je marathon training

Je denkt nu misschien: “schoenen?” Ja, inderdaad. Na mijn uitleg begrijp je waarom. In jouw marathonvoorbereiding leg je honderden kilometers af. Als je met je huidige trainingsschoenen ook al honderden kilometers hebt getraind kan je ongemerkt al snel de maximale levensduur van je schoenen bereiken, wat o.a. te zien is aan de slijtage aan de onderkant.

Mijn advies is dan ook: wacht niet te lang met het aanschaffen van nieuwe loopschoenen en loop ze in tijdens je kortere trainingen. Wissel daarna je schoenen af en ga gebruik je nieuwe schoenen na verloop van tijd dus ook bij de langere duurlopen.

marathon training

Na de marathon: herstel en wedstrijden

Neem na de wedstrijddag royaal de tijd om helemaal te herstellen. Probeer, afhankelijk van je spierpijn, iedere dag een flink stuk te wandelen en zet hardlopen nog even uit je hoofd.

Als je voelt dat het weer kan begin dan met wat rustige, korte duurloopjes en je zal zien dat je al snel weer de oude bent. Sterker nog: het is goed mogelijk dat je een aantal weken na de marathon verrassend goede tijden loopt op kortere afstanden en wellicht zelfs je persoonlijk record aan diggelen gaat.

Een marathon kiezen

De meeste lopers zullen Rotterdam of Amsterdam als eerste marathon kiezen. Deze steden liggen voor de hand omdat ze vlakke, snelle parcours hebben. Anderen zullen kiezen voor Eindhoven, Leiden of Enschede, vooral als ze binding hebben met de regio. Voor wie gelijk een Big 6 marathon wil lopen is Berlijn een mooie optie. Dit is ook een vlak en snel parcours. De New York Marathon is natuurlijk prachtig maar is met haar bruggen wellicht een nogal zware eerste marathon. Mocht je willen kiezen voor een buitenlandse marathon, lees dan ook de pagina over marathon reizen.

Succes met je marathon training! Mocht jij zelf nog tips hebben kun je een reactie achterlaten. Bekijk ook ons overzicht van hardloopboeken, waar onder andere het boek Asfalt, Zand & Stenen van marathonloper Abdelkader Benali in staat.

Plaats een reactie